Ara Öğün Süresi Herkeste Aynı Mı?

Sağlıklı beslenme modelinde tartışmalı konulardan biri, ara öğün konusu. Bir grup kesinlikle ara öğün yememek gerektiğini, öğün aralıklarının insülin salımını uyandırmaktan başka bir işe yaramadığını söylüyor. Metabolik diyet olarak isimlendirilen bir programda, 5 saatten önce yemek yemek yasak.

Toplumda otomatiğe bağlanmış kavramlar var. Kahvaltı genel olarak sabah saat 07.00-08.00 arası, öğle yemeği de 12.00-13.00 arası yenir. Öğrenciler için okul saatleri buna göre düzenlenir, işyerinde çalışma saatleri, fabrikadaki düzen hep bu zaman aralığına göre planlanır. Kahvaltı ile öğle yemeği arası 4-5 saat olarak hesaplanır. Oysa herkesin metabolizması farklı. Her yaş grubunda, her cinsiyette, her genetik mirasta, beslenme zamanları ve süreleri farklı. Normal metabolik işleyişte 4-5 saat olan öğün süresi, kişiye göre, sağlık durumuna göre ve hormonal yapıya göre değişebiliyor. O zaman doğru uygulama, kişilerin öğün sürelerinin önceden saptanması.

“ Mekary ve arkadaşları, günde 1-2 öğün alan grupta, günde 3 ya da daha fazla öğün alan gruba göre diyabet riskinin daha fazla olduğunu göstermiş.”

4 yıllık çalışma, kahvaltıyı atlayan grupta diyabet riskinin yüzde 21 oranında arttığını ortaya koymuş. Yine öğün atlayan grupta, sigara, alkol ve kahve alımının arttığı gözlenmiş. Öğün atlayan kişilerin sadece kiloları değil, kan yağları, insülin düzeyleri de artmakta. Bu nedenle kesin olarak öğün atlamamalı.

Ara Öğünde Neyi Nasıl Yemeli?

“Ara öğünde ne almalı?”, “Protein, yağ ve karbonhidrattan hangisi seçilmeli?” sorularının doğru yanıtıyla ilgili birçok çalışma mevcut. Ara öğünde iki önemli kural var: Birincisi, ara öğün günlük alınması gereken kalori içinde alınmalı; ikincisi, ara öğün doygunluk hissi vermeli ve bir sonraki yemeğe aç oturmayı engellemeli.

Ara öğünlerde glisemik indeksi yüksek, karbonhidratlı, rafine şekerli, tatlılı ya da yüksek fruktoz ve meyve içeriği olan gıdalardan kaçınmalı.

“Meyveyi yoğurtla almak, karbonhidratı nötralize eder” düşüncesi yanlış, aksine yoğurt da karbonhidrat içerdiği için alınan karbonhidrat miktarını ve glisemik yükü artırır.

Ara öğünde karbonhidratı, glisemik indeksi düşük tahıllı gıdalardan (çavdar, yulaf) almalı. Yüksek proteinli ara öğünlerin doygunluğu en fazla artıran seçenek olduğu, ara öğünde yağ miktarının artırılmasının fazla kalori alımından başka bir işe yaramadığı gösterilmiştir.